¿Cómo mantenerse en forma en la vejez?

¿Cómo mantenerse en forma en la vejez?

La disminución de la fuerza, la movilidad y la condición física es una parte integral del envejecimiento del cuerpo, pero estas dolencias pueden manifestarse en diferentes grados de gravedad. Son el resultado de una menor actividad muscular, niveles hormonales reducidos, elecciones incorrectas de nutrientes y otros factores dietéticos.

Uno de los mayores riesgos para la salud del cuerpo que envejece es una disminución en la masa muscular (músculos y huesos) llamada sarcopenia. En pocas palabras, es la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. El fenómeno generalmente se observa después de 40. años, y las tasas de crecimiento más rápidas siguen a 75. años de vida.

La sarcopeia se acompaña de pérdida ósea (Osteoporosis), a la que la ciencia ha prestado mucha más atención hasta ahora, al tiempo que ignora la disminución de la masa muscular. Ambos fenómenos están directamente relacionados entre sí y generalmente siguen uno tras otro. Los músculos producen presión mecánica en relación con los huesos, lo que los mantiene en buena forma. Cuando estas fuerzas se deprecian, surge el problema de la osteoporosis, que, a su vez, empeora el rendimiento general y, por lo tanto, priva al paciente del deseo y la oportunidad de llevar un estilo de vida activo. Al igual que con la osteoporosis, la formación de sarcopenia se basa en una serie de factores que se analizan a continuación.

Factores nutricionales

Los principales determinantes nutricionales que aumentan el riesgo de sarcopenia son:

  • falta de suministro adecuado de proteínas.;
  • calorías insuficientes;
  • acidificación del cuerpo.

Numerosos estudios apuntan a la necesidad de proporcionar proteínas animales completas, grandes cantidades de frutas y verduras, al tiempo que restringen el consumo de productos de cereales.
El hecho es que las personas mayores requieren la entrega de más proteínas que las más jóvenes. Al mismo tiempo, se recomienda una proteína animal de alto valor biológico (BV), como la proteína de huevo de gallina.

Factores hormonales
La edad está estrechamente relacionada con el sistema endocrino humano. Con los años, los niveles de muchas hormonas, especialmente las hormonas anabólicas, es decir, la hormona del crecimiento (GH), la testosterona y la dehidroepiandrosterona (DHEA), disminuyen. Dado el importante papel de las hormonas en el mantenimiento de la masa muscular y ósea, sin duda son observables. Las hormonas enumeradas son el punto de partida para estar en buena forma física,porque con su nivel demasiado bajo e incluso con una dieta perfectamente equilibrada junto con un programa de entrenamiento, no es posible mantener la masa muscular.
Numerosos estudios han demostrado una fuerte disminución en los niveles circulantes de la hormona del crecimiento en la sangre con la edad. Las personas mayores difieren en reducir sus niveles en un promedio de un tercio en comparación con sus contrapartes más jóvenes.

Para controlar el estado del sistema endocrino, las personas después de los 40. año de vida se recomienda un análisis de sangre anual. En el caso de desviaciones más graves de las normas, a menudo se recomienda que el paciente reciba terapia de reemplazo hormonal (TRH/ TRH). El endocrinólogo debe detallar las indicaciones y contraindicaciones del tratamiento anterior.

Aditivo

Un suplemento adecuadamente seleccionado puede ralentizar significativamente la progresión del proceso de sarcopenia. Entre los medicamentos que suprimen el desarrollo de la enfermedad se encuentran la creatina, la proteína de suero de leche, la vitamina D, la acetil-l-carnitina, la glutamina y los factores amortiguadores (por ejemplo, el bicarbonato de potasio). La creatina es una sustancia que el cuerpo produce naturalmente y tiene un efecto significativo en las fibras musculares. La suplementación con creatina tiene un efecto significativo en la mejora de la fuerza y la masa muscular, lo que facilita el funcionamiento diario.
Una excelente manera de complementar su dieta con proteínas de calidad es con un suplemento de proteína de suero de leche. No solo promueve el mantenimiento y la construcción de masa muscular pura, sino que también tiene otros beneficios para la salud, como el apoyo al sistema inmunológico y las propiedades antitumorales.

Aunque el papel de la vitamina D en el mantenimiento del estado apropiado del sistema óseo ha sido bien estudiado y documentado, el trabajo de investigación de los últimos años demuestra sus propiedades que afectan el sistema muscular. Se sugiere su efecto protector contra las fibras musculares (al igual que la creatina). Por lo tanto, la suplementación con vitamina D puede tener efectos beneficiosos no solo en el sistema óseo (prevención y tratamiento de la osteoporosis), sino también en el músculo (prevención y tratamiento de la sarcopenia).

Útil en la lucha contra la sarcopenia, parece también:

  • acetil-l-carnitina (los efectos de su deficiencia pueden provocar debilidad y atrofia del músculo esquelético e insuficiencia cardíaca)
  • glutamina (mejora la condición muscular, aumenta los niveles de hormonas anabólicas, reduce el tiempo necesario para la recuperación)

Actividad física

Actividad física

¡El esfuerzo físico es el arma más valiosa en la lucha contra el proceso progresivo de sarcopenia! Representa el primer paso hacia el éxito, ya que activa todos los componentes anteriores y mejora su acción. Bajo la influencia del entrenamiento, la concentración de muchas hormonas aumenta, la estructura de las proteínas de construcción y los huesos aumenta. La actividad física también tiene una serie de otros beneficios que hacen que el sistema del órgano de movimiento se mantenga en buena forma.

Cualquier forma de movimiento es mejor que cualquiera, ¡pero no todas sus formas son iguales a sí mismas! El entrenamiento de resistencia, es decir, el entrenamiento de fuerza, le permite desarrollar músculo, mejorar la fuerza y la coordinación, mientras que el entrenamiento de resistencia conduce principalmente a una mejor condición física. Es inteligente combinar ambos tipos de ejercicio, cambiar los hábitos alimenticios e introducir suplementos, lo que aumentará la masa corporal magra, mejorará la condición física, la condición física y el bienestar general.

La conclusión con respecto a la mayoría de las enfermedades (incluida la sarcopenia) es general: ¡prevenirlas es mucho más fácil, más barato y más efectivo que su tratamiento posterior!

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